12분 동안 최대한 멀리
VO2max는 운동할 때 몸이 1분에 쓸 수 있는 최대 산소량을 몸무게 1kg당으로 나타낸 값으로, 심폐 지구력을 보여 주는 대표 지표입니다. 실험실에서는 마스크를 쓰고 러닝머신에서 재지만, 1968년 미국의 케네스 쿠퍼 박사가 만든 12분 달리기(쿠퍼 테스트)로 꽤 비슷하게 추정할 수 있습니다. 400m 트랙에서 12분 동안 최대한 달린 거리를 넣으세요.
VO2max ≈ (12분 달린 거리(m) − 504.9) ÷ 44.73
2,400m를 달렸다면 약 42.4ml/kg/min입니다. 30대 남성 기준으로 보통 수준이고, 여성이나 나이가 많을수록 같은 값이 더 좋은 체력에 해당합니다.
수치를 올리려면
VO2max는 숨이 찰 정도의 인터벌 훈련(3~4분 빠르게, 2~3분 천천히 반복)과 꾸준한 유산소 운동으로 몇 달 만에 10~20% 높아질 수 있습니다. 나이가 들면 10년마다 10% 정도 떨어지지만 운동을 계속하는 사람은 감소 속도가 훨씬 느립니다. 평소 운동을 하지 않았거나 심장 질환이 있다면 최대 강도 테스트 전에 의사와 상의하세요.
자주 묻는 질문
스마트워치 VO2max와 다르면요?
시계는 심박과 속도로 추정해 사람마다 오차가 큽니다. 같은 방식으로 꾸준히 비교하는 데 의미가 있습니다.
걷기로도 되나요?
쿠퍼 공식은 달리기 기준입니다. 걷는 사람용 록포트 테스트 같은 다른 방법이 있습니다.